Anxietatea – 21 de modalități pentru controlul neliniştii excesive

Anxietatea cu frângerea mâinilor şi senzația de întoarcere pe dos a stomacului constituie o reacție firească la unele situații dintre cele mai provocatoare ale vieții.

O fărâmă de anxietate este chiar bună. Ea vă ajută, determinându-vă să respectați un termen final, să treceți un test sau să vă prezentați bine la locul de muncă. Ea vă împiedică şi să cădeți în situații periculoase de-a dreptul. Ca parte a reacției ,,luptă sau fugi”, anxietatea face ca ritmul cardiac să se intensifice şi muschii să se încordeze ca şi cum ar fi nevoie să acționați.

La cealaltă extremă, neliniştea duce la furie nestăpânită. De îndată ce începe să interfereze cu viața cotidiană, neliniștea este considerată o dereglare anxioasă. Se apreciază că cel puțin 1 persoană din 10 are viata bulversată de anxietate. Dereglarile anxioase includ accesele de panică, dereglarea anxioasă generalizată, fobiile, sindromul posttraumatic și dereglarea obsesiv-compulsivă. Suferinzii necesită îngrijire medicală și uneori medicamente.

Totuşi, milioane de oameni se plasează undeva între cele două extreme. Ei se neliniştesc din cale-afară, dar, de fapt, nu au nici o dereglare. Anxioşii cronici sunt zi de zi în stare de funcțiune, iar anxietatea le distruge sănătatea emoțională şi fizică. Edward Hallowell, psihiatru, denumește aceasta stare ,,supărare persistentă toxică”.

În fond, ne autodeprindem să ne neliniştim, ceea ce nu face decât să întărească obiceiul”, spune el. Anxioșii se simt adesea vulnerabili dacă nu sunt neliniştiți.” Dar dacă vă neliniştiți prea mult, există rațiuni temeinice să puneți capăt acestei stări de fapt: neliniștea sau anxietatea excesivă este asociată cu riscul crescut de a face o depresie, o boală cardiacă și alte afecțiuni.

CÂND SĂ APELAȚI LA MEDIC

Frontiera dintre neliniştea normală şi dereglarea anxioasă este greu de stabilit. ,,Dacă viaţa vă este îngrădită de anxietate, căutaţi îngrijire medicală”, sfătuieşte psihiatrul Bernard Vittone. De asemenea, prezentați-vă la medic dacă:

• treceţi prin mai mult de 1 criză de panică pe lună sau dacă vă temeţi de repetarea ei;
• sunteți nervos și anxios majoritatea timpului, îndeosebi dacă neliniştea este legată de situații pentru alții inofensive;
• manifestaţi frecvent simptome ca insomnie, tremurături, incapacitate de concentrare, muşchi încordaţi şi palpitații cardiace;
• vă simțiți nervos în unele situaţii deosebite, pe care căutați să le evitați, cum ar fi trecerea peste un pod sau printr-un tunel;
• găsiți refugiu în faţa temerilor şi a supărărilor recurgând la droguri, inclusiv alcool, ori mâncând în exces;
• nu puteţi pune capăt obsesiilor sau gândurilor referitoare la un trecut nefericit;
• vă aflaţi într-o criză emoţională, iar sprijinul prietenilor, familiei sau al unui preot nu pare să vă ajute;
• vă temeţi că ați putea să vă provocați un rău dvs. înşivă sau altora.

În continuare sunt enumerate câteva sugestii pentru a înlătura neliniştea excesivă.

Respirați. ,,Reglarea respirației este cea mai eficientă măsură pe care o cunosc împotriva anxietății”, spune Andrew Weil, profesor de medicină. Dr. Weil pledează în favoarea exercitiilor yoga de respiraţie. Pur și simplu inspirați pe nas 4 secunde, tineți-vă respiratia 7 secunde, apoi expirați pe gură 8 secunde. Practicați această tehnică pe tot parcursul zilei în reprize de 1 minut.

Stabiliţi-vă contacte umane. Sentimentul de a fi angrenat într-o activitate duce la diminuarea anxietăţii. Cu cât vă simțițţi mai izolat, cu atât e mai probabil ca neliniştea să se accentueze, spune dr. Hallowell, care recomandă reprize zilnice de contacte umane. Mergeți la restaurant, la supermarket sau la bibliotecă şi intrați în vorbă cu cineva ori telefonați unei persoane apropiate.

Meditați. Practicați un anumit fel de meditație pentru cel puțin 15 minute de 3-4 ori în fiecare zi. Cercetările arată că meditația contribuie semnificativ la diminuarea anxietății. ,,Găsiți un loc liniştit, limpeziţi-vă mintea şi relaxați-vă în mod activ”, spune psihiatrul Bernard Vittone. ,,Concentrați-vă pe o mantră sau goliți-vă mintea de orice gând, faceți ceea ce vi se pare că dă rezultate.”

Cantonaţi-vă în prezent. Focalizați-vă pe ceea ce se întâmplă acum, nu pe ceea ce s-a întâmplat în trecut sau va fi, poate, în viitor. Faceți-o timp de 1 zi, 1 oră sau chiar numai 1 minut, sfătuieşte dr. Vittone.

Nu vă comportați ca o victimă. Dacă sunteți neliniştit – în ce priveşte serviciul, sănătatea sau situația financiară, alcătuiți un plan pentru a vă rezolva problemele. Nu vă comportați ca o victimă pasivă, spune dr. Hallowell. Acționând, diminuați anxietatea: stabiliți împreună cu şeful o reevaluare a îndatoririlor profesionale, programați un control la medicul de familie sau deschideți un cont cât de mic la bancă.

Pricepeți sensul real al faptelor. Neliniştea exagerată provine adesea din lipsa de informare, explică dr. Hallowell. Dacă şeful vă priveşte încruntat când trece pe culoar, vă puteți îngrijora că n-ați muncit cum trebuie. Dar poate că şeful era preocupat de o problemă personală şi nici măcar nu şi-a dat seama că v-ați întâlnit faţă în faţă.

LEACURI DIN CĂMARĂ

Pentru a vă calma înainte de culcare, beți un pahar cu lapte cald. ,,Vechiul remediu al mamelor de a oferi o cană cu lapte cald chiar ajută”, spune psihiatrul Bernard Vittone. Laptele conţine triptofan, un aminoacid cunoscut pentru efectul lui relaxant.

Eliminaţi sursele care vă distrag atenţia. Persoanele anxioase trebuie să diminueze stimularea, spune dr. Vittone. Eliminați o parte din factorii care concură la distragerea atenției. Închideți radioul din automobil, acasă nu răspundeţi la telefon, luați o pauză de prânz departe de locul de muncă și de telefonul mobil.

Ţineţi ,,post” de știri. Închideți televizorul şi rezistați tentaţiei de a citi un ziar. Câteva zile fără bombardamentul ştirilor vă ajută să reduceți senzația de nelinişte şi apăsarea necazurilor personale, spune dr. Weil.

Închipuiți-vă cum ar fi cel mai rău. Puneți-vă întrebări de genul: ,,Care este cel mai rău lucru care mi s-ar putea întâmpla?” ,,Cât de neplăcut ar fi?” ,,Care este probabilitatea ca el să se întâmple?”

Lucrul cel mai rău care vi se poate întâmpla nu este, de obicei, acela la care vă gândiți, crede dr. Vittone. Ba chiar el se întâmplă rareori. Cu timpul vă veți mira cum de a putut să vă neliniștească.

Puneţi totul pe hârtie. Punând pe hârtie gândurile anxioase puteți ajuta la dezamorsarea lor şi la restabilirea calmului, este de părere dr. Weil.

Pregătiţi-vă pentru somn. ,,Înainte de culcare eliberați-vă de orice tensiune psihică şi relaxați-vă”, spune dr. Vittone. Petreceţi 30-50 de minute făcând ceva tihnit și fără nici o implicare afectivă. Citiți un roman uşor sau urmăriți o comedie la televizor şi evitați orice activitate domestică de felul spălatului sau călcatului rufelor.

Faceţi haz de propria persoană. Dr. Vittone explică faptul că simpla sesizare a laturii amuzante a unei situații duce imediat la dezamorsarea aspectului ei negativ. Așa că priviți necazurile din alt unghi. Întrebați-vă: „Oare ce-i hazliu în chestia asta?” sau ,,Când mă voi gândi la asta peste vreo 2 ani, oare voi râde?”

Împărtășiţi cuiva supărarea. Niciodată să nu treceți singur printr-un necaz. Când vorbim despre grijile proprii, toxicitatea gândurilor se risipeşte”, spune dr. Hallowell. Pălăvrăgind despre ele, veți găsi mai uşor soluții și veți întelege că neliniştile nu sunt chiar de nerezolvat.

Lăsaţi să treacă. Anxioşii cronici îşi spun că e bine să lași timpul să rezolve. Puteți rămâne cramponat de o supărare de parcă așa se va remedia problema? se întreabă dr. Hallowell. Nicidecum. Este benefic să utilizaţi cu încredere şi perseverență acest procedeu. Deprindeți-vă să lăsați să treacă timpul. Dr. Hallowell sugerează că meditația sau vizualizarea sunt tehnici adecvate, dar fiecare este liber să apeleze la o tehnică proprie.

Una dintre pacientele sale îşi ,,vede” necazurile în palmă şi le suflă în aer. Alt pacient face un duş şi urmărește cum supărările i se scurg odată cu şiroaiele de apă pe corp. ,,Nu vă gândiți că e un eşec dacă nu vă iese din prima”, spune el. ,,Perseveraţi!“

REDUCEŢI CONSUMUL DE COFEINĂ

Nimic nu e mai rău pentru anxietate decât cofeina, spune psihiatrul Bernard Vittone. Conţinută în alimente precum ciocolata, în băuturi precum cafeaua, ceaiurile, cola de toate sorturile şi în alte băuturi energizante, dar şi în medicamente care se vând fără reţetă ca siropurile împotriva tusei, decongestionantele nazale şi leacurile pentru răceală, cofeina afectează neurotransmitătorii din creier, provocând anxietate. Cercetările arată că persoanele predispuse la anxietate sau la atacuri de panică sunt deosebit de sensibile la efectele cofeinei.

„Cofeina este înşelătoare”, atrage atenția dr. Vittone. Când beți 1 ceașcă de cafea, de exemplu, este posibil să vă simţiţi mai vioi cam 1 oră. După trecerea unei perioade de 2 până la 12 ore, efectele cofeinei îşi iau tributul: instalarea anxietăţii. Din cauza acestei reacții întârziate, oamenii rareori fac legătura între anxietate și ceașca lor de cafea de dimineață.

Dacă sunteți mare amator de cofeină, atunci faceți următorul test: abțineți-vă 2 săptămâni de la cafea și de la alte băuturi sau alimente cu cofeină. Apoi beţi într-un interval scurt de timp 3 ceşti de cafea una după alta și observaţi cum vă simțiți. Veți remarca, probabil, peste doar câteva ore o încordare a muşchilor, nelinişte, nervozitate şi presimţiri sumbre.

,,De fapt, pledez pentru încercarea de renunţare completă la cofeină”, explică dr. Vittone. Dacă vi se pare greu să urmați acest îndemn, atunci măcar reduceți cantitatea de cafea, ceai sau cola la doar 1 cană pe zi.

ALEGEREA UNUI TERAPEUT

Dacă suferiţi de anxietate, cereți medicului de familie o recomandare către un consilier sau un psiholog specialist în terapia comportamentală cognitivă. Ca alternativă, puteți să vă alegeţi singur terapeutul, dar aceasta va insemna să plătiți pe cineva pentru timpul și priceperea sa.

• Încercați să obțineți o recomandare personală sau întrebați-vă medicul de famille dacă terapeutul pe care il aveţi în vedere are o reputație bună.
• Cereți dovezi privind calificarea terapeutului.
• Apreciați, înainte de a începe tratamentul, cât de mult vă va costa – unii terapeuti sunt foarte costisitori.
• În timpul primei şedinţe, gândiți-vă la efectele benefice ale terapiei. Dacă la sfârşitul şedinței vă simțiți mai optimist şi mai puternic, atunci probabil că ați găsit pe cineva care efectiv poate să vă ajute.

Nu vă autocompătimiți. Încetați să vă mai considerați vulnerabil. Dacă vă păstrați cu încăpățânare şi chiar vă cultivați această opinie, ea e pe jumătate împlinită. În schimb, învățați să faceți din anxietate un stimul, şi nu un handicap. Când sunteți pe cale să vorbiți unui grup de persoane necunoscute, de exemplu, abordați această împrejurare ca pe o provocare, nu ca o ameninţare.

Descoperiţi provocarea. Anxietatea apare adesea când oamenii au prea multe lucruri de făcut dintr-o dată. În loc să vă considerați problemele ca având un caracter strict negativ, gândiți-vă la viaţă ca la o perioadă plină de acţiune, variată şi provocatoare. Dacă v-ați întemeiat o familie, de exemplu, gândiţi-vă că într-o zi veți regreta absenţa copiilor care acum vă fac griji şi vă dau dureri de cap. ,,Modul de a aborda problemele face diferenta”, expli că dr. Vittone.

Evitați alcoolul. Berea, vinul şi alte băuturi alcoolice pot exacerba anxietatea. ,,Initial, imediat după ingerare, alcoolul diminuează anxietatea”, spune dr. Vittone. ,,Dar când se elimină din organism, efectul este contrar.” Adesea oamenii sunt mai anxioși a doua zi după chef. Evitați pe cât posibil alcoolul sau limitați consumul la 1-2 pahare pe zi.

Încercați calmarea cu valeriană. Anxietatea nu e ceva nou sub soare. Din cele mai vechi timpuri oamenii au căutat alinarea cu ierburi. După opinia fi toterapeutului Douglas Schar, anxioliticul cel mai fără riscuri, cel mai de în credere cel mai la îndemână în natură este valeriana.

În mod ideal ar trebui să faceți uz de un leac din plante şi în paralel să vă preocupe înlăturarea sursei anxietății. ,,Forma optimă de prezentare a acestei plante medicinale e cea de tabletă sau capsulă”, spune Schar. „Luaţi de 3 ori pe zi dacă traversați o perioadă proastă sau imediat ce criza de anxietate dă semne că se apropie.”

În atenţia cititorilor

Acest articol este destinat a fi un îndreptar, nu un articol medical. Informațiile date aici au drept scop să vă ajute să luaţi decizii în cunoștință de cauză în ce priveşte propria sănătate, dar nu singur, ci în colaborare cu medicul de familie. Nu stă în intenția acestui articol să înlocuiască un tratament care poate să vă fi fost prescris de medic. Iar dacă bănuiți că aveţi o problema de sănătate, vă îndemnăm să căutati ajutor medical competent.

Articol realizat de Ziarul Pozitiv.

SURSA: THE DOCTORS’ BOOK OF HOME REMEDIES

Photo by Cosiela Borta on Unsplash

Citește și:

Stop Bullying: Tipuri, Cauze, Identificare și Tratament